Prävention
Sport steigert das Wohlbefinden und bringt Körper und Geist in Form. Sport birgt jedoch auch Gefahren. Sportverletzungen sind häufig, aber oftmals wären sie durch richtige Vorbereitung und die angepasste Ausübung der richtigen
Sportart zu vermeiden.
Häufigste Sportverletzungen sind Hautverletzungen, Muskel- und Bänderverletzungen und Verletzungen der Gelenke.
Wenn einige einfache Regeln vor dem Sport beachtet werden können solche Verletzungen oftmals vermieden werden:
- Leistungsdiagnose und Ausschluß, bzw. Einbeziehung von Vorerkrankungen
- Ausreichende und richtige Aufwärmphase und Dehnübungen
- Richtiger Aufbau der Trainingseinheit
- angepaßte Leistungssteigerung
- gesunde, angepasste Ernährung
Aufbau einer Trainingseinheit
- Aufwärmen
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Psychische Einstellung (2-3 Minuten)
Nehmen Sie sich die Zeit sich vor dem Training auf Ihren Sport einzustellen. Unkonzentriertheit verursacht viele Sportunfälle. Sport soll ein Ausgleich für den Alltag sein - denken sie nicht an berufliche Aufgaben oder Einkaufslisten, sondern konzentrieren sie sich auf den Sport. Das wird auch Ihre Leistung steigern. - Allgemeines Aufwärmphase (5-15 Minuten)
Um einen möglichst umfassenden Aufwärmeffekt zu erzielen, sollten mindestens ein Drittel der Körpermuskulatur beim Aufwärmen mit einbezogen werden. Für welches Aufwärmprogramm man sich entscheidet, hängt von der auszuübenden Sportart, Umgebungsbedingungen, der eigenen Kondition und den körperlichen Fähigkeiten ab. Gute Anzeichen für eine ausreichende Aufwärmdauer sind ein paar Schweißperlen, die eine höhere Körpertemperatur signalisieren. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass man sich noch ohne zu schnaufen unterhalten kann. Durch das allgemeine Aufwärmen wird die Leistungsbereitschaft des gesamten Körpers erhöht und dadurch eine gute Ausgangslage für das folgende spezielle Aufwärmen geschaffen. - Spezielles Aufwärmen (3-5 Minuten)
Das spezielle Aufwärmen (Mobilisation) beinhaltet ein gezieltes Erwärmen der Muskel-Gelenk-Systeme. Nach dem allgemeinen Aufwärmen sollten die nachfolgend eingesetzten Muskelgruppen kurz gelockert werden. Wer ausführliches Dehnen in seinen Trainingsplan einbauen will, kann auch eigene Dehneinheiten durchführen. Welche Muskelgruppen dabei gelockert werden, hängt von der auszuübenden Sportart ab.
Wichtig ist, dass weder das allgemeine, noch das spezielle Aufwärmen zu einer vorzeitigen Ermüdung führen.
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- Trainingsprogramm
Das eigentliche Trainingsprogramm nimmt natürlich den Hauptteil einer Trainingseinheit ein. Wenn Ausdauer und Kraft zusammen in einer Trainingseinheit trainiert werden, gilt der Grundsatz "Kraft vor Ausdauer". Im Krafttraining sollten die großen Muskelgruppen vor den kleinen und die anspruchsvollen vor den einfachen Übungen gemacht werden. - Abwärmen (5-10 Minuten)
Das Abwärmen ist eine Regenerationsmaßnahme, bei der die Durchblutung der zuvor beanspruchten Muskulatur erhöht wird, um Stoffwechselprodukte im Muskel auszuspülen und der Muskel verstärkt mit Nähr- und Aufbaustoffen zu versorgen. Muskelgruppen werden durch gymnastische Übungen gelockert und gedehnt um die Muskelspannung zu senken. Zusätzliche Maßnahmen zur Regeneration sind beispielsweise Solarium, Massagen, Sauna (nur gemäßigt) oder auch ein heißes Wannenbad.
Da der Körper nach einer Trainingseinheit bemüht ist, die verbrauchten Energie-, Mineral-, und Vitamindepots schnell wieder aufzufüllen, ist ausreichende Zufuhr von Wasser und Mineralsstoffen ist nach dem Training besonders wichtig.
